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最简单的马拉松训练法,只需要800米的跑道

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论坛元老

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
你以为跑个全程马拉松都牛逼了?其实比马拉松更虐的还有个八百米,相对于上学时候800的竞速赛下来可能会觉得气喘胸闷、肌肉酸痛,但现在这八百米对于马拉松爱好者或者资深跑者来说,它不仅可以提高耐力,而且还能提高跑步速度。



一、800米跑有何特点

800米看似很短的距离,但是在田径运动中却是难度最大的极限运动,又称为“速度马拉松”,它要求800米的距离必须用最快的速度全力奔跑,这样的结果就是造成身体大量乳酸堆积,从而让身体打破酸碱平衡,造成身体异常难受。



二、跑长跑,为什么要进行800米的训练

1、提升最大摄氧量



一个人的摄氧量是评价有氧耐力的有力数据,而有氧耐力如何也就决定了长跑能力的强弱。最大摄氧量对于大部分跑者来说都没有达到最大值,其中一方面是遗传因素,当然也可以通过训练提高,800米训练就是不错的方式。

当进行800米训练时,强度会接近本人最大心率,也就接近最大摄氧量,所以此时身体会受到压力和刺激,而间歇式的800米训练可以通过频繁的刺激让身体适应,从而慢慢的就提升了摄氧量。

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力



提高身体对乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸,将有助于身体抗疲劳能力和跑步耐力的提升。而800米训练方法可以让乳酸浓度快速升高,随之身体各系统开始工作以适应高浓度乳酸堆积,所以间歇式频繁持久的训练也会让身体适应高浓度乳酸的情况,也会让身体提升消除乳酸的能力,从而在生理上提升跑者的跑步能力。

三、为什么800米是痛苦的但又是最有效的



随着乳酸快速堆积,双腿发软、呼吸急促、胸闷难耐,身体像灌铅一样沉重难受,这就是像魔鬼训练一样的800米,但过了这关马拉松又算什么?

之所以说痛苦又有效,是因为800米训练可以提升乳酸阈值,乳酸阈值越高,其有氧工作能力越强大,即便在高速度下,也不至于过早的进入到无氧运动中去,它会让身体尽可能更长时间的保持有氧运动。

四、800米跑的方法



1、按最大心率的95%-100%下进行,只有心率接近最大时,才能刺激到最大氧量。

2、每一组800米应保持在3-4分钟之间,保持强度来刺激最大摄影氧量。

3、普通跑者每次进行4-8组练习,高手可以进行10组练习。

4、训练和间歇时间比为1:1,也就是训练和休息时间都是在3-4分钟,休息过长过短都不行。

5、有心脑血管疾病的人及年龄偏大者禁止使用此方法,由于心率值要求高,会增大安全意外风险。

五、亚索800训练法能预测马拉松成绩



此方法由美国《跑者世界》资深编辑巴特·亚索发明并以其命名,号称最简单的马拉松训练法。它可以通过800米进行马拉松训练并预测出完赛成绩。

亚索800的理论基础很好理解,以在操场跑10组800米的时间为准。假设我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。我打算这次全程冲一下2小时37分,那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。

六、总结



虽然亚索800训练法与其他间歇跑大同小异,但相比较亚索800的一大优点就是:简单明了,规定了时间距离,跑者只要安排好自己的时间就可以开跑。当然跑马拉松也不是这一个方法就行的,更重要的是长期跑步的积累,跑够时间跑够距离才能高质量完赛马拉松。

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