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中考体育怎么快速提升?肌鲣强支招,800米怎么跑!

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论坛元老

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
距离4月份中考体育统一测试的时间不多了,居家期间,大家训练了吗?



近年来,各地中考改革,各科分数都有了较大的改革,其中改革力度最大的要数中考体育。

以广州为例,2021年将是广州中考改革的重要一年。在发布的》征求稿意见中,拟从2021年进行调整。在其他科目分值减少的情况下,体育分值却从原来的60分增加到了70分,不仅提高了考试的评分标准,还增加了三大球的考试。



除了可能会增加三大球的项目外,中考体测中的耐力跑新标准却成为了家长们普遍担心。主要还是耐力跑的标准将大幅度提升,满分标准要比现行的满分标准分别提高了24秒,家长担心孩子会适应不了。



中考体育成绩是初三毕业生中考拿到的第一笔分数,也可以说是中考第一站,也就能理解家长们对孩子体育成绩关心的原因了。

大家对语数英文化给予极大重视和付出的同时,不能让中考体测成了拖分项。对于竞争激烈的中考来说,每1分对于孩子的最终成绩来说都是非常重要的。



现在大部分孩子缺乏运动,尤其是面对体测1000米/800米这样的耐力项目时,更是不知如何是好。

800米是中学生体测的重点项目,要跑好的话,需要循序渐进的训练。接下来给大家分享一下,800米怎么在家训练。



居家训练方向:下肢训练

动作:弓步跳、原地快速纵跳、后踢腿跑、俯撑交替提膝、波比跳、原地高抬腿跑。

训练重点一:

每项练习最大强度持续30秒(20秒),采用走动或慢跑的方式间歇15秒(10秒),全部完成为1组,约4分钟。

训练重点二:

初练者重复3-4组,随着练习增加组数,也可以选取以躯干为主、或全身性的练习手段进行组合,提高练习效果。



800米怎么跑不累又快?

①一定要注意,要合理分配体力,也就是前后400米的体力都要尽量趋于平衡。

②有些同学刚开始跑很快,后来就越跑越慢,甚至跑不动;还有同学为了保存体力,开始跑得很慢,后来想要冲刺,却发现自己发力晚了,有力气用不上来。(这么多年800米经验告诉我,这两种都不靠谱)

也有教练说,表现优秀的同学,800米跑前后400米差值均不超过10秒,多数集中在3-5秒之间。

如果实在是没有办法自己掌控节奏的话,那不妨采取跟跑做法。跟着跑在第一集团的同学跑,不要离开得太远,这也是个不错的办法。



给大家的建议是:

1、尽量减少前后400米的时间差,前后400米差值尽量控制在3—5秒之内。

2、控制好前400米速度,确保后400米保持较好的速度耐力。

3、想要提升爆发力,运动时兴奋起来的话,也适当选择合适的补给吧。

红牛或者跑步提速剂肌鲣强,提升跑步爆发力,增强跑步续航能力。跑马拉松补给,缓解乳酸堆积(运动强度一下子就上去了,乳酸产生速度>乳酸处理的速度,乳酸来不及清除,堆积起来,此时你的肌肉就感到酸!)、改善肌肉酸痛,跑起来有力,提速加分。



提醒一下大家,借助肌鲣强跑体能测试的同时,在家也要积极运动呀!不然一开学不久就要体测,时间会显得有些紧迫。

最后,在进行体测的当天,适当带些食物,比如小面包等等,有的考点体测当天的进程比较慢,可能一个早上还测不完,会延迟到中午,及时吃点东西,可避免因为饿影响成绩。

预祝大家能够拿到中考体育满分,为6月的中考带来“好兆头”“开门红”!

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