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田径跑步技巧方法大全

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论坛元老

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑不动?先练走
常有初跑者问:“我连800米都跑不完,能练长跑吗?”



“刚开始跑步,心态很重要。”经常宽慰初跑者,不用着急,不必恐惧,即便是马拉松其实也很简单,大不了跑跑走走,谁都可以完成的。
训练方案是:先练走,再练跑。
比如第一天跑步,先快步走100米,再慢跑 200 米。慢跑,慢到什么程度?就像打太极一样,很柔和地去跑。如此反复做十几组练习后,就相当于完成好几公里了。
跑完后,如果感觉还比较轻松,以后训练量可以慢慢地往上涨,像快走100 米、再慢跑400米,循环做10 组,再加到快走 400 米,慢跑 1000 米。跑多了,力量强了,跑的速度自然会加快。
(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)

在她的训练营里,不少人练习 5 周后,都能连续慢跑10公里。
学会观察身体
跑步的过程中,身体可能遭遇“极点”,即感到疲劳、呼吸急促、肌肉酸痛。随着跑步能力的提高,极点的出现会推迟,甚至不会出现。跑后做拉伸、温水沐浴,可以减轻肌肉酸痛。
但如果跑到呼吸困难、头昏眼花,反映身体机能不好,可能提示低糖、缺水、中暑等状况,应该把速度慢下来,及时补充养分,注意训练量循序渐进。
和快速短跑相比,长距离慢跑的健身效果更好。长跑是一项有氧运动,只要速度慢下来就不会感到过分疲劳,而且有助于促进血液循环,提高心肺功能,还能减肥、改善睡眠等。
不能说跑就跑,说停就停
骤然起跑,肌肉、关节等无法迅速进入运动状态,常引起疼痛。郑辉建议,跑步前,应先做5~10分钟准备活动,包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等,以及拉伸动作。
跑步后,也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的,整理活动能放松肌肉,促使乳酸排出,减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速,逐渐从慢跑过渡到慢走,然后做拉伸动作,大概总共5~10分钟。
减肥怎么跑
跑步后,运动量大了,体重肯定会减轻?不一定。
开始跑步后,通常会食欲大增,有时吃下去的卡路里比跑步消耗的还要多,反而会增重。所以,跑者也要清淡饮食,每顿吃到七分饱。
要减肥,不需要跑得特别快,但一定要保证时间长,至少要跑30分钟以上。因为慢跑达到30分钟以上,人体才开始燃烧脂肪来供能。最好能持续跑1小时,每周跑三四次,减肥效果比较好。
如果想通过慢跑提高心肺功能,则需一次连续慢跑20~30分钟,大约跑四五公里,一周跑3~5次。
你的跑步姿势正确吗?
正确的跑步姿势,可以避免运动损伤,节约你的体能,让你跑得更久更长。对照下列正确法则,从上到下检视一番自己跑步的身姿吧。
呼吸:三步一呼一吸
呼吸节奏,应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼一吸”的节律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口气,让氧气充分进入身体,然后缓慢地往外呼气,一呼一吸要缓和。
肩膀:自然放松
双肩自然下垂,避免耸肩,以致肩部肌肉疲劳。
手臂:前后摆臂
前摆时,手臂稍往内偏,后摆时,手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂,前摆时,手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧,若手臂距离身体太远,身体容易摇晃,导致腰肌劳损。
双手:半握拳或张开手掌
避免紧握拳头,以免前臂筋肉紧绷。
身体:整体略前倾
跑步时,应目视正前方,身体整体微微前倾。不要含胸弓背,也不要身体过度前倾、后仰,会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
步伐:小步跑
步伐太大,需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离,呼吸也跟不上。
膝盖:着地时弯曲后蹬直
脚落地的那一瞬间,地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑,地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后,膝盖有个稍微蹬直的过程,那么力量传导上来后,就会逐渐向上延伸、变小,这样对膝关节的损伤会大大减少。
双脚:前脚掌先着地
长跑时,有两种比较科学的落地方法,一是全脚掌落地,二是先用前脚掌着地,然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法,都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成,有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地,会造成跟腱、膝关节、腰肌损伤。
常见纠结之答疑
•跑步会使腿部变粗吗?
不会。跑步反而会使你腿部脂肪减少,肌纤维弹性增加。
•晨跑好,还是夜跑好?
无论晨跑还是夜跑,对身体都有益处。
“晨跑族”要注意,空腹跑可能导致低血糖,跑前可适当喝点糖水,吃点饼干。
“夜跑族”则应留心,等饭后 1 个小时左右再跑,否则容易影响消化,引致肠胃疾病。避免睡前跑,跑后过两小时左右再入睡为宜。
另外,“夜跑族”要注意安全。穿颜色鲜亮的衣服,切记别戴着耳机夜跑,以提高警惕性。
•在跑步机上跑,还是在户外跑?
如果想提高跑步水平,最好在户外跑。在户外跑的运动强度,远远超过在跑步机上的强度。

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