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4个跑步技巧训练,让你跑得更快

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论坛元老

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发表于 2020-4-2 17:26:15 | 显示全部楼层 |阅读模式


跑步也需要技巧吗?

答案是肯定的。

如果你想跑得更快,

那么技巧训练是必不可少的。

每个人的跑步姿势都有所区别,高效的跑步姿势能够帮助跑者提高成绩并且避免运动损伤。

在进行跑步技巧训练时,关键是通过夸张地进行各种跑步、跨步,令你在开始感觉疲劳时,将注意力放在姿势的保持上。



训练时,每种练习动作先按呈现顺序做一遍,然后再从跳跃式行军走开始重新走一遍。

每组动作为15-20米的距离,组间休息时步行回到起点。在训练过程中,要在脑海里想象自己正在很完美地进行训练。

练习动作1:跳跃式行军走

1. 慢慢向前步行,以脚掌跖球部分着地,步子要小。

2. 一侧膝盖提到与胯部水平的位置,此时大腿与地面保持平行。

3. 提起另外一只脚的脚趾,绷直这条腿。

4. 躯干向上保持挺直,同时胸部打开,肩部向后。

5. 保持头部不动,放松颈部。

6. 以夸张的跑步动作来前后摆臂。

7. 始终保持肩、手臂和手掌处于放松状态。



练习动作2:跳跃式行军跑



1. 采用跳跃式行军走的开始姿势。

2. 动作与跳跃式行军走相同,但要加大腿部和手臂的力度,达成更夸张的跳跃动作。

练习动作3:踢出

1. 慢慢向前步行,以脚掌跖球部分着地。

2. 提起一侧膝盖,当膝盖达到与胯部水平的位置时,尽可能完全伸直膝盖。

3. 借着冲力,让身体往前,在后腿往前跨之前先跳跃起来,换另一只脚。

4. 躯干向上保持挺直,保持头部不动,以正常的跑步动作前后摆臂。

5. 经过一段时间,当你可以更好地掌握这个动作时,练习过程中可以从步行变为跑动。



练习动作4:快步

1. 在这个动作中,以小步子尽可能快地跑动。

2. 所有的时候,都是以脚掌跖球部分着地,摆臂必须迅速。

3. 身体不要太向前倾,试着保持躯干挺直向上,头部不动。

通过定期训练,你会逐渐发现其中益处。我们建议每周至少一次,最好是两次跑步技巧训练。

跑步技巧训练配合力量及灵活性训练,可以让你在比赛中跑得更快。



练习跑步注意事项

1.不要总在硬地上跑

坚硬的地面,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,容易受伤,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2.户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

3.跑前热身很重要

高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4.加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。

5.跑步姿势要正确

跑步一个完整动作的完成,一是使脚着地,二是使身体保持平衡并向前移,三是向上抬。只有跑步姿势正确,才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

文章整理自健康山陕西人

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